【蔬食攻略】都是素食,vegetarian、vegan差在哪?彈性蔬食又是什麼?

vegan飲食-vegetarian和vegan差異

隨著環保意識以及健康意識抬頭,許多人開始選擇吃素,蔬食不只是一個話題,更是未來的一大飲食趨勢。除了台灣常聽到的各種素食分類,這幾年也有許人推崇歐美的 vegan 維根飲食方式。究竟什麼是 vegan?同樣都是吃素, vegetarian 和 vegan 有什麼不同?最近歐美興起的彈性蔬食又是什麼?Pinkoi 邀請台北人氣蔬食餐廳 Become 為大家說明,一次搞懂各種歐美傳入的蔬食名詞和飲食禁忌,下次和吃素的親朋好友聚餐就知道怎麼挑餐廳了!

▼文章目錄 ▼
#1「素食」、「蔬食」有何不同?
#2 同樣都是吃素,Vegan、Vegetarian 差在哪?
#3 什麼是「彈性蔬食」(Flexitarian)?
#4 什麼是「植物性飲食」?
#5 植物性蛋白質比動物性蛋白好嗎?是不是就不要吃蛋、喝牛奶呢?
#6 什麼是「裸食」(Raw Food)?
#7 什麼是「全食物」(Whole foods)?
#8 茹素是否需要補充任何營養品或維生素?
#9 給蔬食者的建議

 「素食」、「蔬食」有何不同?

vegan餐廳-台北-ooh-cha-cha▲台北蔬食餐廳 Ooh Cha Cha 是 B-Corp 認證的 Vegan餐廳

這幾年在台灣「蔬食」一詞漸漸取代「素食」的用法,許多餐廳或是報章雜誌傾向使用蔬食餐廳這個字眼。「素」跟「蔬」看似類似,「素」這個字在台灣宗教意味比較濃厚,立基於信仰不殺生、修生養性的出發點,多屬於不吃動物食品也不吃五辛的全素。「蔬食飲食」除了不吃肉之外,對於五辛、蛋奶比較沒這麼講究。

*延伸閱讀:如何開始吃素?素食新手必知的 10 個入門建議,快樂享受蔬食飲食!

同樣都是吃素,Vegan、Vegetarian 差在哪?

vegan-台北蔬食餐廳-harbor-market▲ 蔬食餐廳 Harbor Market 位在南港軟體園區巷內,是一個結合蔬食和有機商品商店的複合空間

歐美常聽到的 vegetarian 以及 Vegan 都是素食的一種,在中文裡有些人會將  vegetarian、Vegan 翻譯成「素食」和「純食」,但其實並無法用單一中文詞彙精準、明確的翻譯什麼是 vegetarian、什麼是 vegan,下面我們來說說,同樣都是吃素,究竟 vegetarian、Vegan 有什麼不同。

以台灣來說,vegetarian 比較像是素食的概括總稱,指的是不吃肉品、肉製品,在台灣又可在分為蛋奶素、五辛素、鍋邊素、全素(純素)。國外英文指的 Vegetarian 是ㄧ個很廣泛的用詞,這當中包含了上面提到的蛋奶素(lacto-ovo vegetarian)、奶素(lacto vegetarian),或是不攝取任何奶製品的蛋素(ovo vegetarian),所以如果蔬食飲食者在國外購買食品時,記得小心分清楚這之間的差異,但大方向是ㄧ樣的,就是以蔬食為重心。

vegan-不能吃蛋、牛奶Source: Sandi Benedicta(左),unsplash;Elisa Michelet(右),unsplash

而 Vegan 是 vegetarian 的一種,主張植物性飲食,除了不吃肉製品外,也不食用任何動物產品,包含蛋奶、蜂蜜等。真正的 vegan 是連麵包成分都很講究,與其說 vegan 是一種飲食方式,更像是一種生活態度。vegan 基於人道與對生命的尊重,不只拒吃動物產品,也拒用動物產品,像是皮革、羊毛、蠶絲等等。

* 延伸閱讀:Pinkoi Top 10 熱門 vegan 美食和有機、友善生活好物

蔬食甜點-become-蔬食餐廳-無蛋布朗尼

隨著 veganism 的意識漸漸興起,vegan 成為許多人的飲食方式,因此許多傳統糕點品牌、餐廳,也開發了不含有動物製品的蛋糕、餅乾,例如台北公館的靈感咖啡、古亭的 Ooh Cha Cha、大安的 Plants 餐廳,都有推出不含雞蛋、動物性奶油的蛋糕、甜甜圈,讓 vegan 也能大口享用甜食。

vegan-不能吃蛋、奶製品-ooh-cha-cha-裸食蛋糕

vegan飲食-vegetarian和vegan差異-靈感咖啡-純素甜點▲Pinkoi 獨家販售靈感咖啡純素下午茶套餐提供純素的司康、布朗尼、焦糖布丁

什麼是「彈性蔬食」(Flexitarian)?

vegan-彈性蔬食-become-brunch▲Become 的酪梨彩虹鮮蔬三明治

彈性蔬食(Flexitarian)是目前也相當盛行的蔬食飲食方式,「彈性」來自於英文 flexible 這個字,顧名思義就是當ㄧ個有”彈性“的飲食者。彈性蔬食的概念源自於地中海飲食,因為地中海地區只有漁獵與當地的微型農業,當地居民們自然飲食選擇就是蔬菜與海鮮。這樣的飲食內容進入歐美後,轉換 85% 蔬果、15% 肉類(不限海鮮)的彈性蔬食飲食。
彈性蔬食講求的是盡可能用蔬菜中的營養價值去取代肉類營養,像是 Become 的甜椒醬蘆筍蜜地瓜三明治,採用所有蔬菜中含維他命 A、C 最高的甜椒去打成醬泥。自製的蜜地瓜中夾著蘆筍,綜合生菜,蘋果,讓口感上吃起來更有脆勁,同時也包含了更種營養素。

become-彈性蔬食餐廳-蔬食漢堡▲ Becoome 的特製咖哩醬鷹嘴豆漢堡

而蔬食對大部分人來說還是有點距離,普及的程度並不像葷食這麼的多元。想多吃綠色食物但也喜歡葷食的人,或是想開始成為蔬食飲食者的朋友,可以從彈性蔬食的飲食方式開始入門。彈性蔬食講求的是絕大部分能夠吃蔬食就多吃蔬食,但當我想要或有必要攝取動物性蛋白質時也是可以。 把蔬食跟葷食的框架拿下來,讓大家ㄧ起享受蔬食,淺移默化的朝向蔬食飲食邁進。

下面用一張表單來總結  vegetarian、vegan 的差異:

種類 定義 不可以吃什麼 可以吃什麼 代表餐廳
Vegetarian 素食、蔬食 不吃肉類及肉製品,或是沾染動物油脂的食物。又可細分為全素、蛋奶素、蛋素、奶素、五辛素等。 肉類、魚類、動物性油脂。蛋類、奶類、五辛植物則因人而異。 五穀、蔬食、豆類 Harbor Market、三個傻瓜、竹里館、Odd Fish、私廚房 Snuggles Kitchen
Vegan 純素、全素、維根 不吃肉類、肉製品、蛋類、奶製品,及動物製品,生活中也不使用任何動物製品。 肉類、魚類、動物性油脂、蛋類、奶類。 五穀、蔬食、豆類、五辛植物 Plants、Ooh Chacha、Veganday
Flexitarian 彈性蔬食 能夠吃蔬食就多吃蔬食,但保有攝取動物性蛋白質的彈性。  盡可能不吃肉 因人而異 Become  

 

*延伸閱讀:【蔬食餐廳推薦】全台 13 間人氣蔬食餐廳,顛覆你對素食的印象

解釋完 vegetarian 以及 vegan 的差異,以及適合蔬食新手的彈性蔬食飲食法,下面我們也順便介紹幾個說到素食、蔬食時,時常一起出現的幾個概念,包含「植物性飲食」、「裸食」、「全食物」等名詞,是許多奉行 vaganism 的人,挑選食物時會注重的事情。

什麼是「植物性飲食」?

植物性飲食-燕麥奶-veganSource: Kaffee Meister, Unsplash

植物性飲食講求的是非動物性來源或是動物製成的食品。燕麥奶就是ㄧ個例子,喝咖啡時即可點選使用燕麥奶取代牛奶製成的拿鐵。也能選擇含有豐富植物性蛋白的食物,均衡攝取不同養分。植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源。

植物性蛋白質比動物性蛋白好嗎?是不是就不要吃蛋、喝牛奶呢?

植物性蛋白-堅果-vegan堅果太太經典原味低溫烘焙綜合堅果

植物性與動物性蛋白主要的差異在於,動物性蛋白的膽固醇、脂肪含量比動物性蛋白來的高,膳食纖維含量則比植物性蛋白低。此外,動物性蛋白組成與人體蛋白質較相似,也比較容易被吸收。 Become 覺得植物性蛋白質或動物性蛋白質很難去定義誰好誰比較不好,主要取決於飲食者從哪個角度出發。好比對於蛋白質過敏,無論是動物或是植物性的都有可能造成過敏,因個人體質而異。如果是從減肥的角度出發,植物性當然會比較合適。如果從環境保護來觀看,植物性也的確比較環保。相對的,健美健體的人在訓練過程中,因為運動上需求,動物性蛋白質可能比較可以速達訓練成果。

什麼是「裸食」(Raw Food)?

裸食-料理方式-raw-foodSource: Kevin Mccutcheon, Unsplash

許多食物在烹煮的過程,隨著時間、溫度會漸漸失去原有的養分,而裸食即是一種從營養價值出發的烹煮方式,是從英文「Raw Food」翻譯而來,指的是以攝氏42~47度低溫烹煮,避免高溫破壞食物內的營養素,並且主張以自然、保留原型也就是下面我們要分享的全食物飲食的方式進食,主張少油、少糖烹煮,多數時候也不吃奶、蛋、起司等動物製品。

台北餐廳-plants-裸食甜甜圈▲ Pinkoi 獨家 - Plants 植物性、無麩質、全食物甜點套餐

「裸食」的興起,除了與健康、環保意識抬頭有關外,也因為許多好萊塢女星提倡這種健康新吃法,因此在國外興起了一陣裸食飲食風潮,一路紅到亞洲,在台灣也有越來越多主打以裸食方式料理的餐廳和甜點店。

什麼是「全食物」(Whole foods)?

vegan-全食物飲食是什麼Source: Anna Pelzer, Unsplash

全食物也是從英文 Whole foods 翻譯而來,中文也會有人說原型食物,指的就是沒有經過精緻加工、保留食材天然原始樣貌的食品,以澱粉類來說,糙米、地瓜、馬鈴薯、芋頭等都是很不錯的全食物,另外,天然發酵的醬油、味增、葡萄酒有都可視為全食物。比起經過加工處理的精緻白米、白麵、肉丸等,全食物保留了更多原本存在食物中的養分、維生素、礦物質和纖維,爾且相同的熱量之下,原型食物體積大,較容易有飽足感,進而也可以降低熱量總攝取量囉!

茹素是否需要補充任何營養品或維生素?

台北蔬食餐廳-貳房苑-蔬食套餐▲貳房苑 x Pinkoi限定甜蜜蔬食套餐

我想這點並不會因為吃素、吃葷食而去決定哪種營養素較需要補充,維持均衡飲食攝取充足養分是基本原則,建議各位朋友觀察自己平常吃的食物中的營養價值,如果少吃水果的人,維他命 C 可能需要多補充,當然也可以開始多吃水果。像我本身是從小就不吃紅肉的人,所以我維他命 B12 就比較需要,所以我常吃鮭魚或是 B12 補充來代替。 

給蔬食者的建議

vegan-純素司康-裸食司康-台北斯廚房▲天母蔬食餐廳 無香料、低糖低奶油的超大手工司康用豆漿取代蛋、牛奶

素食飲食中缺乏熱量與蛋白質,所以這兩項要適時的補充。獲得足夠的營養對於每個人的要求條件不同,所以還是建議了解自己的身體健康,也要看看自己平常的生活型態。 如果覺得素食太遙遠,那請加入 become 的彈性蔬食行列吧。 吃東西可以放下這些名詞,只要均衡,身心都健康。

台北蔬食餐廳-become-brunch▲ Become 白色系的裝潢和靠窗的玻璃屋設計,是 IG 上非常熱門的打卡點

關於 Become Brunch

become 是台灣第一家 Flexitarian 彈性蔬食的餐廳,彈性蔬食打破蔬食與葷食者的框架,邀請更多人接觸蔬食飲食,也保有選擇彈性,以循序漸進的方式讓你也會愛上綠色食物的美味。Become Brunch 位在台北大安區,白色系的室內裝潢、大片落地窗玻璃屋設計,提供悠閒、舒適的用餐空間。Become 使用在地農牧場的新鮮蔬果食材打造 14 道健康可口的彈性蔬食,每ㄧ道 90% 的食材都是餐廳自家製作,就連調味醬料也是自家用心燉煮製作的!並且餐點有分純蔬食、蛋奶蔬、彈性蔬,讓不同飲食需求的人也能齊聚一堂享用美食。另外,become 也是一間寵物友善餐廳,可以帶著毛小孩一同前來體驗蔬食料理喔!2021 年, Become 也推出新菜「特製咖哩醬鷹嘴豆漢堡」,與鳥鳥食堂合作特別獨家開發的鷹嘴豆餅,一推出就大獲好評,新的一年想嘗試蔬食飲食體驗,就從 Become 開始吧!

• 地址:大安區信義路四段30巷50弄3號
• Pinkoi 獨家套餐:Become X Pinkoi 蔬食雙人饗宴組合套餐
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